Hva er periodisering?
Periodisering er en plan for treningsåret. Du deler året i perioder, og hver periode har et hovedmål. Vanlig inndeling: off-season (pausen etter sesongen og sommeren), oppkjøring (ukene før serien starter) og in-season (kampsesongen).
Tanken er enkel. Du kan ikke trene alt maksimalt hele tiden. Først bygger du grunnlaget, så gjør du treningen mer lik kampene, og når kampene tar over holder du formen ved like.
Off-season: tid til å bygge
Off-season er tiden da du har mest rom til tung styrketrening og hopp. Hos 20 mannlige basketballspillere på nasjonalt nivå fungerte åtte uker med to økter i uka i off-season uansett om hoppene kom før eller etter de tunge løftene [1]. Det var ingen jevn forskjell mellom gruppene i hopp, sprint eller retningsendring [1].
I en annen studie trente 15 kvinnelige basketballspillere på idrettscollege styrke to ganger i uka i seks uker [2]. Belastningen økte gradvis fra 65 til 95 prosent av 1RM, altså den tyngste vekta du klarer å løfte én gang [2]. Begge gruppene ble sterkere i knebøy og benkpress [2].
Du er ikke en liten proff
En oversikt over 75 studier av barn og ungdom mellom 6 og 18 år fant at modning påvirker hva som gir mest effekt [3]. PHV er tiden da du vokser raskest i høyde. Hopptrening ga størst framgang før PHV, mens styrketrening ga mest rundt og etter PHV [3].
Rundt PHV så guttene ut til å få større framgang i hopp enn jentene [3]. Kjønn hadde ikke stor betydning for effekten av styrketrening [3]. Bare seks av de 75 studiene gjaldt trente ungdommer, men alle seks viste positive effekter [3].
In-season: pass på belastningen
En oversikt over 36 fotballstudier viste stor variasjon i belastning innenfor uka, men liten variasjon gjennom selve sesongen [4]. Variasjonen hang blant annet sammen med type uke, spillerens rolle, posisjon og alder [4].
Studiene handlet mest om profesjonelle menn, og det mangler studier på ungdom og kvinner [4]. Det er altså ikke gitt at tallene passer for deg.
Skadeforebygging og korte økter
En oversikt over åtte studier av proffe og semiproffe fotballag fant sterke bevis for at forebyggende program reduserte skader på baksiden av låret [5]. Tiltakene var blant annet Nordic hamstring-øvelsen, FIFA 11+, kjernestabilitet og balansetrening [5]. Studiene gjaldt fotball, ikke basketball [5].
I en oversikt over 24 studier av unge utøvere med snittalder 15,5 år var HIIT-øktene (korte økter med hard innsats og pauser) i snitt kortere enn alternativene, 28 mot 38 minutter [6]. HIIT var likevel ikke klart bedre enn andre opplegg [6].
Dette tar du med på neste trening
- Be treneren dele året i off-season, oppkjøring og sesong. Skriv ned ett hovedmål for hver periode.
- Tren styrke og hopp to ganger i uka i off-season, for eksempel Bulgarian Split Squat og Box Jump. Start lett, og la en trener sjekke teknikken.
- Ta med noen skadeforebyggende øvelser i oppvarmingen hele året, for eksempel Copenhagen Plank og Glute Bridge. Les mer: Oppvarming som skadeforebygging.
- Øk belastningen i små steg, og legg inn en lettere uke innimellom. Les mer: Belastningsstyring og treningsmengde.
- Får du smerter som ikke går over, ta kontakt med lege eller fysioterapeut før du fortsetter. Sørg også for nok søvn: Søvn for unge spillere.
Et godt treningsår handler om å gjøre riktig ting til riktig tid. Snakk med treneren din om en plan du kan følge fra off-season til siste kamp.
Kilder
- Mikołajec K, Jarosz J, Krzysztofik M, Stastny P, Spieszny M. Effects of Different Complex Training Methods on Change of Direction, Sprinting, Jumping, and Isometric Strength in National Level Male Basketball Players. J Sports Sci Med. 2026. doi:10.52082/jssm.2026.314
- Zhang M, Liang X, Huang W, Ding S, Li G, Zhang W, et al. The effects of velocity-based versus percentage-based resistance training on athletic performances in sport-collegiate female basketball players. Front Physiol. 2022. doi:10.3389/fphys.2022.992655
- Peitz M, Behringer M, Granacher U. A systematic review on the effects of resistance and plyometric training on physical fitness in youth- What do comparative studies tell us?. PLoS One. 2018;13(10):e0205525. doi:10.1371/journal.pone.0205525
- Teixeira JE, Forte P, Ferraz R, Leal M, Ribeiro J, Silva AJ, et al. Monitoring Accumulated Training and Match Load in Football: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021. doi:10.3390/ijerph18083906
- Biz C, Nicoletti P, Baldin G, Bragazzi NL, Crimì A, Ruggieri P. Hamstring Strain Injury (HSI) Prevention in Professional and Semi-Professional Football Teams: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(16):8272. doi:10.3390/ijerph18168272
- Engel FA, Ackermann A, Chtourou H, Sperlich B. High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:1012. doi:10.3389/fphys.2018.01012
- Jones CM, Griffiths PC, Mellalieu SD. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med. 2017;47(5):943-974. doi:10.1007/s40279-016-0619-5