Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon, søvn

Søvn for unge spillere

Rolig soverom med basketball på gulvet og mobilen snudd ned

Kort fortalt: Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

Hva sier forskningen?

I en studie av 33 unge utøvere (snitt 15,6 år, idrett ikke oppgitt) sov de 7,9 timer natta etter kamp, 8,6 etter trening og 9,2 etter hviledag [2]. Leggetiden var lik, men de sto opp senere rundt hviledager [2].

En tverrsnittsstudie (én måling, ingen oppfølging over tid) av 478 unge fotballspillere i Kina målte søvnkvalitet med spørreskjemaet PSQI [1]. Dårligere søvn hang sammen med flere skader, og risikoen økte raskere over skår 6 [1]. Studien kan ikke vise årsak [1].

En oversikt over 21 studier av utøvere på 19 år eller yngre fant at søvnproblemer hang sammen med skader, og at skader hang sammen med søvnproblemer [3]. Studiene var for det meste observasjonsstudier, så årsaken er uklar [3].

I en oversikt over studier av utøvere på 10–19 år ga koffein en liten og usikker fordel i enkelte fysiske tester [4]. Bevisene er ikke sterke nok til å anbefale vanlig koffeinbruk i ungdomsidrett [4].

Slik gjør du det

  • Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid de fleste dager.
  • Regn med at kroppen trenger mer tid i seng etter en tung kamp, særlig hvis den var sent på kvelden.
  • Legg mobilen bort fra senga og demp skjermbruken en stund før du skal sove.
  • Gjør rommet mørkt, stille og ikke for varmt.
  • Hopp over kaffe og energidrikk utpå ettermiddagen og kvelden.
  • Er du ofte sliten, sover dårlig over flere uker eller får stadig skader, snakk med lege, helsesykepleier eller fysioterapeut.

Myter og vanlige feil

  • «Koffein eller energidrikk gjør opp for lite søvn.» Det bytter ikke ut søvn, og det kan gjøre det vanskeligere å sovne.
  • «Søvn er bare viktig for proffer.» Også ungdom og unge voksne som trener mye, har nytte av god søvn.
  • «Et tilskudd løser søvnproblemer.» Start med vaner og mat. Spør lege før du tar noe.

Kilder

  1. Li N, Quan Z, Pang D, Jin D. Sleep quality and injury risk in adolescent football players: an amplified effect for high-risk athletes revealed by quantile regression. Front Public Health. 2026. doi:10.3389/fpubh.2026.1799229
  2. Larson A, Street JH, de Guia R, Capin JJ. Sport training day affects adolescent athletes' sleep schedules. Front Sports Act Living. 2025. doi:10.3389/fspor.2025.1731173
  3. Gil-Caselles L, Olmedilla-Zafra A. Sports Injuries and Mental Health in Child and Adolescent Athletes: A Systematic Review. Children (Basel). 2026. doi:10.3390/children13081076
  4. Liu L, Chen M, Deng H, Li H, Wang Q. Acute Effects and Safety of Caffeine Ingestion in Adolescent Athletes: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026;18(15):2520. doi:10.3390/nu18152520

Del med laget

Mer om restitusjon

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Kuldebad

    Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.

  • Massasje og foam rolling

    Foam rolling og massasje kan gjøre at du kjenner deg mindre støl og mer avslappet, men effekten på selve restitusjonen er liten. Mat, søvn og hvile er fortsatt grunnmuren.