Gå til innholdet BBall – for ekte spillere og trenere

Restitusjon

Garderobebenk med håndkle, foam roller og basketsko etter trening

Søvn, restitusjon og skadeforebygging, så du kan trene mer og være skadefri.

Søvn

  • Søvn for unge spillere

    Søvn er en like viktig del av treningen som selve økta. Planlegg ekstra tid i seng etter kamper, og spør om hjelp hvis søvnen er dårlig over tid.

  • Søvn før kamp og på reise

    Søvnen blir ofte dårligere rett etter kamp og når du reiser. Hold rutinene så like som mulig og lag en fast kveldsrutine for å roe ned.

Restitusjonsmetoder

  • Aktiv restitusjon

    Aktiv restitusjon betyr lett aktivitet, som rolig gange eller lett sykling, i stedet for å ligge helt i ro. De oppgitte kildene sier ikke noe om hvor godt det virker, så rådene under bygger på erfaring og ikke på studier.

  • Kuldebad

    Kuldebad kan gi litt mindre sårhet og bedre hopp etter 1–2 døgn, men bevisene er svake. Hoppet kan bli dårligere de første timene, og brukt ofte kan kuldebad svekke styrke- og muskelvekst.

  • Massasje og foam rolling

    Foam rolling og massasje kan gjøre at du kjenner deg mindre støl og mer avslappet, men effekten på selve restitusjonen er liten. Mat, søvn og hvile er fortsatt grunnmuren.

  • Kompresjonsklær

    Kompresjonsklær (stramme plagg på bena) har ikke vist bedre prestasjon i studier på utholdenhetsutøvere, og effekten på treningsverk er usikker. Søvn, mat og hvile bør komme først.

  • Tøying etter trening

    Tøying etter trening er et valg, ikke et krav. Forskningen gir lite grunnlag for å si at det hjelper mot støl, men mange synes det føles godt.

Belastning

  • Restitusjon mellom kamper i turnering

    Mellom turneringskamper handler restitusjon om å få tilbake energi, væske og søvn så fort som mulig, og å ikke legge på mer hard belastning enn kroppen tåler. Si fra hvis du kjenner deg uvanlig sliten.

  • Belastningsstyring og treningsmengde

    Kroppen tåler mer når belastningen bygges opp gradvis og du får nok hvile. Følg med på hvordan du har det, og si fra tidlig om noe ikke stemmer.

  • Overbelastning og overtrening

    Du blir bedre av å bli presset, men bare hvis kroppen får hvile etterpå. Hard trening uten nok restitusjon kan gi stagnasjon og dårligere form.

Mental

  • Mental restitusjon og stress

    Stress fra skole, kamper, reising og skader tapper deg også, i tillegg til harde økter. Mental restitusjon (å hente seg inn igjen mentalt) handler om søvn, pauser og at noen følger med på hvordan du har det.

Skadeforebygging

  • Oppvarming som skadeforebygging

    En fast oppvarming med løping, hopp, landing, balanse og styrke kan bidra til å forebygge skader i bena. Studiene gjelder mest unge kvinnelige amatørutøvere, og effekten er ikke like sikker overalt.